文/广州日报全媒体记者徐依励 通讯员房诗婷、刘文琴、黄睿
今年11月，第十五届全国运动会即将在粤港澳三地举办，全民健身热潮持续升温。然而，许多人在追求健康运动的同时却忽略了关键一环——运动前的热身准备。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科侯景义副教授提醒，科学热身尤为重要，直接开始运动而不做充分热身，不仅会影响后续运动的效果，还会增加运动损伤风险，甚至可能诱发心脑血管意外。
运动前热身不到位 有四大健康隐患
不少人可能有这样的感受：运动前没有热身好，运动时总觉得会限制发挥。其实运动前不做好热身，还可能引发其他健康隐患。
一、易出现运动损伤：在冷启动状态下，肌肉与韧带弹性较差，关节因缺乏润滑和灵活性，更易出现肌肉拉伤、韧带撕裂甚至半月板撕裂等严重后果。
二、心血管负担较大：心脏若突然应对高强度供血需求，可能引发心率骤升、血压波动，严重时甚至诱发心脑血管意外，威胁生命安全。
三、运动效率低下：未经热身，肌肉和神经系统没进入运动状态，反应迟缓，不仅影响运动表现如力量、速度、协调性等，还会使燃脂效果大打折扣。
四、内脏不适：内脏器官未适应运动状态时，直接运动可能导致腹痛、恶心等胃肠道痉挛症状。
别让错误拉伸拖后腿 高效热身这样做
拉伸主要分为动态拉伸和静态拉伸两类，二者在作用和应用场景上有明显区别。
一、动态拉伸
方式：以主动活动关节和肌肉为主。
常见动作：如跨步+转体组合、抱膝提踵、交替侧弓步等。
特点：动作连贯，幅度、强度逐渐增大。
二、静态拉伸
方式：将肌肉缓慢拉伸至有轻微牵拉感的位置后，保持15~30秒。
常见动作：站立体前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。
特点：动作平稳，强调在静止中让肌肉得到充分伸展。
侯景义提醒，在一次运动中，动态拉伸和静态拉伸的安排顺序很关键：
运动前适合进行动态拉伸。动态拉伸可以模拟后续运动的发力模式，增加关节活动度，促进血液循环，让身体从静止状态逐步过渡到运动状态，降低受伤风险。
例如：运动前，可先做1分钟高抬腿，接着进行1分钟弓步走，再做30秒手臂环绕，最后做1分钟侧弓步走。
运动后则应选择静态拉伸。静态拉伸放松紧张的肌肉，改善肌肉的柔韧性和延展性，缓解运动后的肌肉酸痛，帮助身体恢复。例如，运动后，先做站立体前屈保持20秒，然后换坐姿做腿部拉伸，每条腿保持20秒，接着做肩部拉伸保持20秒，最后做猫式伸展保持20秒。
他建议，热身时间应占总运动时长的10%~20%，以轻微出汗或心率提升至最大值的60%~70%为宜，既能有效预防运动损伤，又能显著提升运动表现，让健身效果事半功倍。
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